Niet alleen voeding heeft invloed op ontstekingsactiviteit, maar ook anderen dingen, als trauma’s, blokkades, negatieve gedachten en leefstijl, in de vorm van gedrag/gewoonten. Deze blog gaat over deze gewoonten, die, omdat ze chronisch zijn, chronische (laaggradige) ontstekingen in de hand werken. En die zijn het ergst! Hoe goed jij je ook je best doet om gezond te eten, als je jouw ontstekingsbevorderende gewoonten niet aanpast, dan zal je er met voeding alleen niet (zo ver) komen. Tijd dus, om ook hier aandacht aan te besteden! Natuurlijk geef je ook tips en tricks hoe de schade te beperken, jezelf te ondersteunen en om je te helpen jouw gewoonten aan te passen. Want, hoera, gewoonten kan je veranderen!
Zelfs, wanneer je jezelf te oud vindt ervoor. Want die reactie krijg ik ook van, in principe geïnteresseerde, mensen 'Voor mij maakt het niet meer uit, ik ben al rond de 80'. Aan u wil ik dan zeggen 'Het maakt wel uit! Uw lichaam zal altijd willen streven naar gezondheid, herstel en als u het de juiste tools geeft, dan heeft zelfs u, op uw leetijd baat bij het aanpassen van uw voeding en gewoonten'.
Laten we beginnen!
Gewoonte nummer 1: ROKEN
Oké, gewoonte nummer 1 is een inkopper. Maar waarom? Omdat de toxische stoffen die je binnenkrijgt door te roken, ontstekingen voeden. Want, het lichaam wil deze stoffen onschadelijk maken. Om dat te kunnen doen, creëert het ontstekingen. Daar zijn ontstekingen in feite voor bedoeld: het onschadelijk maken en uit je lijf werken van toxische stoffen, infecties en ziektekiemen als bacteriën, virussen schimmels en parasieten. Dit proces van het in werking zetten van kortdurende ontstekingsreacties is een hartstikke belangrijk overlevingsmechanisme van het lichaam. Deze acute ontstekingen, komen, en gaan weer.
Dit geldt niet voor de laaggradige stille, chronische ontstekingen. Daar merk je in eerste instantie niet zo veel van. Wellicht voel je je eigenlijk wel constant moe, wat neerslachtig. Of merk je, dat je spijsvertering niet meer zo lekker gaat. Dat je wat vaker huidklachten hebt. Als het lichaam continu aan staat om ontstekingsreacties te kunnen genereren, dan is er minder energie voor jou zelf, de spijsvertering, de gezondheid van je huid etc. Dit zijn dus de schadelijke, chronische ontstekingen, die uiteindelijk leiden tot chronische aandoeningen. Naast auto-immuunziekten als artritis, Colitis Ulcerosa, Crohn etc. ook diabetes type 2, hart-en vaatziekten, dementie en obesitas.
Als het lichaam continu aan staat om ontstekingsreacties te kunnen genereren,
dan is er minder energie voor jou zelf, de spijsvertering, de gezondheid van je huid etc.
Deze chronische ontstekingen leiden uiteindelijk tot
chronische aandoeningen, zoals auto-immuunziekten.
Wist je, dat er een tijd is geweest waarbij op TV het roken gepromoot werd door doctoren? Het zou gezond zijn, werd er gezegd. Ook beroemde acteurs maakten er reclame voor en in elke film werd er uitgebreid gerookt. Ik ben heel blij, dat dit in ieder geval tegenwoordig heel anders is. Zelf heb ik gelukkig nog nooit gerookt, maar helaas wel genoeg tweede- en derdehands rook binnengekregen bij het uitgaan.
DE TIPS
- Het kan een uitdaging zijn om te stoppen. Ik zou je toch willen stimuleren om in ieder geval te minderen. Voor de een werkt cold turkey gaan super goed, de ander zal het langzaam gaan mogen afbouwen, en dan heb je nog de nicotinepleisters, kauwgom e.d. Die zijn vooral handig als je veel stress ervaart en je jezelf normaal gesproken met een peuk zou kalmeren.
- Aan de slag gaan met stressverlaging is dan ook belangrijk. Zie daarvoor tip 4.
- Houd altijd in gedachte, waarom je wilt stoppen/minderen (in dit geval gaat het om de ontstekingen, maar er zijn ook andere redenen. Een paar voorbeelden: je bent minder snel buiten adem (= sterkere longen), je huid wordt mooier, je tanden zullen ook witter blijven nadat je bij de mondhygiënist bent geweest)
- Visualiseer, dat je gestopt bent en hoe je je daarbij voelt.
- Neem extra vitamine C, die antioxidanten heb je hard nodig om de extra vrije radicalen op te vangen.
- Een goede, natuurlijke multivitamine zou ik ook aanraden.
Gewoonte nummer 2: ALCOHOL DRINKEN
Sorry, ook nr. 2 is een inkopper… Er valt best wel wat te zeggen over de invloed van alcohol op het lichaam. Eigenlijk best logisch als je je bedenkt, dat alcohol wordt gebruikt als ontsmettingsmiddel om bacteriën te doden… Ik focus hier op de belangrijkste ontstekingsbevorderende kanten ervan. Een hele belangrijke is, dat alcohol de verkeerde darmbacteriën voedt.
Verder is het zo, dat alcohol DNA beschadigt, het aantal vrije radicalen doet toenemen, waardoor meer antioxidanten nodig zijn om te herstellen (anders: snellere veroudering, meer kans op ziekten als kanker). Maar aan de andere kant, vergt het ook veel van de lever om het lichaam te kunnen ontgiften van alcohol. Waardoor de lever de andere (500+) taken niet of minder goed kan uitvoeren: zoals het aanmaken van antioxidanten. Te veel vrije radicalen en te weinig antioxidanten? Dit levert o.a. laaggradige ontstekingen op, voorloper van zo ongeveer alle chronische Westerse ziekten, zoals auto-immuunaandoeningen.
DE TIPS
Drink jij?
- Een goede, natuurlijk multivitamine helpt hier ook om de aangerichte schade te verminderen.
- Zo ook de superantioxidant gluthation.
Maar nog beter: toch maar afbouwen en dat glaasje laten staan.
- Ook hier geldt, bedenk wat het je/jouw lichaam brengt. Zoals meer helderheid in je hoofd, minder kans op kanker, breinschade, depressiviteit en ontstekingen, gezondere darmflora, beter slapen (door alcohol slaap je wel sneller in, maar gaat de kwaliteit van je slaap achteruit, met name de diepe REM-slaap), daardoor wordt je ook uitgeruster wakker en ook je vochthuishouding wordt beter.
- Drinken is vaak een gewoonte. Heb eerste helder op welke momenten je naar deze gewoonte reikt en geef het een andere invulling.
Gewoonte nummer 3: CHRONISCH de VERKEERDE VOEDING nuttigen
Chronisch de verkeerde voeding eten is ook een gewoonte. Vandaar, dat ik het nu ook hier opneem. To be clear, het gaat hier niet om het af en toe eten van een patatje of taartje, maar om de dagelijkse consumptie van ontstekingsBEVORDERENDE voeding.
Hoewel alles wat wij eten en drinken (op water na) ontstekinkjes geeft (het immuunsysteem moet immers paraat staan, voor het geval ziekteverwerkers binnenkomen), bepaalt jouw voedingskeuze, hoeveel ontstekingen nog verder actief worden en blijven.
O.a. (een te veel aan) geraffineerde suiker doet dit 1) omdat de bloedsuikerspiegel te hoog wordt/blijft, waardoor vaten beschadigen => ontstekingen. 2) omdat een te veel aan suiker wordt opgeslagen als wit vet => ontstekingen.
Ontstekingsbevorderende voeding, is eigenlijk bijna altijd bewerkte, industriële voeding. Dat ontdaan is van alles wat voor snellere verderf zou kunnen zorgen (ontdaan van leven dus; voeding is leven, is energie!), maar aan de andere kant allemaal meuk aan is toegevoegd, zodat het nog enigzins iets van smaak heeft en waardoor ze kreten op de verpakking kunnen zetten, als 'Vol vitaminen en vezels'.
Onze cellen hebben alleen geen idee wat ze voorgeschoteld krijgen, het is als het ware alien. Dit zorgt voor ontstekingen, want dat is hoe het lichaam alles wat lichaamsvreemd is wil uitschakelen. Je lijf gaat ook vitaminen, minderalen, spoorelementen uit je eigen voorraad (uit botten, organen etc.) halen om dit vreemde eten af te kunnen breken. Wat te veel is om door je uitscheidingsorganen afgevoerd te worden, wordt opgeslagen in vet, lymfeknopen. Waar het ontstekingen geeft (... en uiteindelijk bv. kanker).
Feestdagen/speciale dagen als Kerst/Oud- en Nieuw, Pasen, Valentijnsdag, verjaardagen etc. zijn gelegenheden waarbij wij mensen alles menen te mogen eten, want het hoort erbij, liefst in grote hoeveelheden. Helaas, is het ook nog eens vaak niet de ontstekingsremmende voeding die op de tafel staat. Terwijl jij feest viert, maak je het jouw lichaam erg lastig om ook te kunnen genieten.
DE TIPS
- Analyseer je eetgewoonte. Waar vind je, dat het meeste valt te winnen? Omdat je dat bijv. wel erg vaak eet (en stiekem wel weet, dat het je niet veel goeds brengt)? Wat denk je, dat het makkelijkst is om op te pakken/aan te passen? Begin met laaghangend fruit.
- Eet echte voeding: whole foods! Groente, fruit, noten, zaden, knollen en bollen. Zelf koken dus, geen pakjes en zakjes. Liefst biologisch, in ieder geval de meest bespoten groente en fruit:
- Aardbeien
- Spinazie
- Boerenkool
- Perziken
- Nectarines
- Appels
- Druiven + rozijnen!!
- Paprika's/chilipepers
- Kersen
- Blauwe bessen
- Wen eraan dat je de ingrediëntenlijst gaat lezen. Je zal versteld staan in hoeveel producten o.a. (extra)gluten, plantaardige gehydrogeneerde vetten (= transvetten), geraffineerde suiker is verwerkt. Allemaal triggers die jouw lichaam uit balans halen.
- Eet zowel bij ontbijt, lunch als avondeten groente! Anders kom je nooit aan genoeg antioxidanten en vezels om de vrije radicalen een halt toe te roepen.
- Hanteer hierbij de 5 S-en methode (Soepen / Spreads / Smoothies (altijd meer groente dan fruit!!) / Salades / Sappen)
Gewoonte nummer 4: CHRONISCHE STRESS
Kortdurende stress is geen probleem, ons lichaam weet prima hoe te handelen (fight or flight reactie).
Chronische stress is andere koek. Het lichaam blijft in een staat van paraatheid: darmwanden blijven doorlaatbaar (leaky gut => één van de grootste triggers voor het ontstaan van artritis psoriatica), immuunsysteem blijft aan, bloeddruk, ademhaling, bloedstolling constant verhoogd, tunnel visie etc. Er komt een rem op bijv. huidfuncties, wondgenezing, celgezondheid, slapen, voedselvertering / stofwisseling, antioxidanten + neurotransmitteraanmaak enz.
En het oerbrein neemt over. Gevolg? Korte termijn denken, niet openstaan voor verandering, angst, agressie, egocentrisme, zo goed als uitschakelen van emotionele en rationele brein, reactiviteit, voorkeur voor calorierijk, vet en suikerrijk eten => overgewicht en ontstekingen.
Houdt dit lang stand? Versnelde veroudering, allerlei ziekten (zo ook auto-immuunziekten) en klachten van het brein zijn het gevolg. En hormonale disbalansen, bijnieruitputting, dysbiose in darmflora, ontregeld bloedsuikerspiegel, oestrogeendominantie enz. enz. Belangrijk is, dat op een gegeven moment het immuunsysteem ook niet meer goed werkt. Gevolg? Chronische laaggradige ontstekingen => o.a. auto-immuunaandoeningen. Chronische stress trekt ook het lichaam leeg aan voedingsstoffen, en een tekort aan voedingsstoffen geeft het lichaam ook stress. Een vicieuze cirkel, die zichzelf in stand houdt.
DE TIPS
Wat kan je doen?
- Suppletie met magnesium en een goede, natuurlijke multivitamine.
- Breng je stressveroorzakers in kaart en ook hier, begin met waar je zelf invloed op hebt.
- Ga vooral veel de natuur in, bewegen, dansen, meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen, VOLWAARDIG eten (= stressverlagend), op tijd naar bed.
- Waarschijnlijk is het lastig om jezelf te motiveren als je heel veel stress ervaart (vanwege de dominantie van het oerbrein), schroom daarom niet om hulp te zoeken! Weet, dat ik ook opgeleid ben in toegepaste stressologie en je hierbij kan helpen.
Gewoonte nummer 5: ZITTEN (het nieuwe roken)
Tijd voor de laatste ontstekingsbevorderende gewoonte, kwaal van de Westerse leefstijl: te veel stilzitten. Van bed, via bureaustoel naar couchpotato. Geloof het of niet, jouw lichaam ervaart dit als stress. En zoals bij gewoonte nr. 4 te zien, stress veroorzaakt ontstekingen. Moet je dan continu in beweging zijn? Nee, herstelmomenten/rust zijn even belangrijk. Maar te lang stilzitten, in dezelfde houding eigenlijk, dat is af te raden.
Geen beweging? Dan heeft je lichaam geen prikkel om opgeslagen energievoorraden te verbranden, dus om van suikerverbranding over te schakelen op vetverbranding. Daarbij, beweging werkt als insuline: het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Onthoud, zin om te bewegen krijg je pas, als het brandstofmetertje in je cel zakt. Dan wordt een enzym aangemaakt (AMPK), waardoor je zin krijgt om te bewegen. Dit betekent, niet de hele dag door grazen, anders raakt de cel niet leeg, en krijg je ook geen zin om te gaan bewegen.
Pluspunt: beweging verhoogt je basale stofwisseling. Daardoor verbruik je zelfs op de bank vanzelf meer calorieën.
DE TIPS
- Sta elke 30 min. op. Zorg ervoor, dat je een reden hebt om op te staan! (Naast de obvious reden, dat het goed voor je is natuurlijk)
- Bv. om water of thee te halen. Zet daarom geen waterfles of theekan op je bureau/binnen handbereik.
- Plaats een annoying alarm verder weg, zodat je wel op moet staan om het uit te zetten.
- Waarom een alarm? Want de tijd vliegt, en 30 min. zo voorbij. Een alarm/wekker helpt je om je te herinneren aan beweging. Er zijn misschien omstandigheden wanneer dit niet kan. Wat kan dan wel? De trilfunctie aan zetten? Het in je outlook (werk)agenda zetten, zodat er een melding komt?
- Doe paar stretches, loop wat, misschien ook een paar squats of pushups, wat jouw lichaam op dit moment aankan. Doe daarna nog minstens 1 min. een ademhalingsoefening.
- Nogmaals, bedenk goed: zin om te bewegen krijg je door je brandstofmeter leeg te maken. Dit doe je door het tussendoor snaaien achterwege te laten. Het kan in het begin een uitdaging voor je zijn, vooral als je het eten van snelle koolhydraten gewend bent, maar hier heb ik ook tips en trucks voor.
VERANDEREN LUKT HET BESTE ALS JE DEZE TIP HANTEERT
De 5 belangrijkste ontstekingsbevorderende gewoonten hebben nu de revue gepasseerd. Er iets mee doen, begint bij bewustwording, het erkennen, dat één of meerdere van deze gewoonten bij jou een rol kunnen spelen bij het actief houden van ontstekingen.
Wees eerlijk naar jezelf toe. Is dit inderdaad het geval? Wil JIJ (want je doet het niet voor een ander) hier verandering in zien? Bepaal dan eerst maar eens welke ontstekingsremmende gewoonten bij jou een rol spelen. Bepaal daarna met welke je als eerste aan de slag wilt gaan. En waarom. Bepaal, en visualiseer daarna je einddoel, and break it down. Met andere woorden: stel voor jezelf korte, realistische, haalbare subdoelen. Zo zal je ook sneller successen behalen. Doe het dus op zijn SMARTIE: maak het Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Relevant, Tijdgebonden, Inspirerend en Engaging. Maak je het inspirerend, dan is het gemakkelijker om toegewijd te blijven. Door je (sub)doel te delen met anderen (engaging), ga je niet alleen jezelf serieuzer nemen, maar dan kan je ook rekenen op begrip en waar nodig, zelfs op hulp van anderen. Voorbeeld van SMARTIE zijn: "In de komende drie weken ga ik ervoor zorgen, dat ik de dagen dat ik thuis werk elk half uur in beweging kom. Dit doe ik door een alarm te zetten, en ik deel mijn doel met mijn collega’s. Ik daag hen uit om dit ook te doen.”
Dit zou zo maar eens mijn subdoel kunnen zijn. Hoewel ik echt sport en wandel, zit ik toch nog te vaak te lang op mijn bips, achter de computer. Dit subdoel heb ik nu met jullie gedeeld, want collega’s heb ik niet. Doe je met mij mee? Laat mij weten! Zo kunnen wij elkaar steunen en inspireren.
Aanvullende tips
- Benieuwd welke natuurlijke vit C, multivitamine, glutathion, magnesium ik zou aanraden? Stuur mij dan even een bericht.
- Merk je, dat je echt te maken hebt met verslavingsgedrag, dan kan ik je Lifeinmymind van Felicia Heidebrecht van harte aanbevelen. Felicia en ik werken ook samen en bieden het NutriPsych pakket aan. Voor diegenen die extra mentale ondersteuning kunnen gebruiken bij het bouwen aan een gezondere, ontstekingsremmende leefstijl. Omdat zij moeite ervaren met het op eigen touwtje te proberen minderen of te stoppen met verslavende gewoonten. Dat is geen schande. Door hulp te vragen, laat je juist je kracht zien! Wij zijn er voor je.
Meer info over deze aanpak vind je hier in het Nederlands en hier in het Engels.
Reactie plaatsen
Reacties